Dlaczego warto jeść ryby?

Same zdrowotne korzyści
Ryby należą do najzdrowszych pokarmów na świecie. Są bogate w ważne składniki odżywcze, których brakuje większości ludzi, m.in. białko, jod i witaminę D. Białko wspomaga podział komórek, wzrost włosów, a nawet gospodarkę hormonalną. Z kolei jod jest niezbędnym minerałem, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, ważnym dla funkcjonowania tarczycy, która kontroluje m.in. apetyt i układ odpornościowy.

Tłuste gatunki ryb czasami uważane są za najzdrowsze. Dzieje się tak dlatego, że tłuste ryby, w tym łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk i makrela, zawierają więcej składników odżywczych na bazie tłuszczów. Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, kluczowe dla optymalnego funkcjonowania organizmu i mózgu i silnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na omega-3, zaleca się spożywanie tłustych ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Kto jest weganinem, może zdecydować się na suplementy omega-3 z mikroalg.

Z kolei witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe zawarte w rybach mogą zapewnić znaczne korzyści zdrowotne. Witamina B12 występująca w rybach ma kluczowe znaczenie dla wzrostu zdrowych czerwonych krwinek, reprodukcji DNA i funkcjonowania nerwów. Spożywanie wystarczającej ilości tej witaminy wiąże się z niższym ryzykiem demencji i chorób serca — brak witaminy B12 może oznaczać problemy: chroniczne zmęczenie i anemię.
A ponieważ istnieją dziesiątki odmian ryb o różnorodnych smakach i stylach gotowania, z ich pomocą każdy zaspokoi swój kulinarny gust.

Dla zdrowia mózgu
Funkcja mózgu często pogarsza się wraz z wiekiem. I chociaż łagodne pogorszenie stanu psychicznego jest zjawiskiem normalnym, istnieją również poważne choroby neurodegeneracyjne — np. choroba Alzheimera, która dotyka sporą część społeczeństwa. Tymczasem wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że u osób jedzących więcej ryb tempo pogorszenia stanu psychicznego jest wolniejsze. Badania pokazują również, że ludzie, którzy co tydzień jedzą ryby, mają więcej istoty szarej, głównej tkanki funkcjonalnej mózgu — w częściach mózgu regulujących emocje i pamięć. Bo ryby są bogate w rodzaj tłuszczu znany jako kwasy tłuszczowe omega, ważnych dla utrzymania zdrowia mózgu. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi powiązano z przyspieszonym starzeniem się mózgu, w tym z objawami takimi jak utrata pamięci i zaburzenia funkcji poznawczych, a nawet z kurczeniem się mózgu podczas starzenia.

Zawały i udary
To dwa schorzenia, które na świecie stanowią najczęstsze przyczyny przedwczesnej śmierci. Nic dziwnego zatem, że wiele badań pokazuje mniejsze ryzyko zawałów serca, udarów mózgu i śmierci z powodu chorób serca u osób regularnie jedzących ryby. W jednym badaniu z udziałem ponad 40 tys. mężczyzn w Stanach Zjednoczonych wykazano, że u osób regularnie jedzących jedną lub więcej porcji ryb tygodniowo ryzyko chorób serca było o 15% niższe.

Niższe ryzyko chorób serca
Naukowcy powiązali kwasy tłuszczowe omega również z niższym ryzykiem chorób serca. Wydaje się, że te kwasy przy regularnym spożywaniu ryb mają związek z zapobieganiem i zmniejszaniem choroby niedokrwiennej serca — minimalizują powstawanie płytki wieńcowej, obniżają poziom trójglicerydów, a nawet mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Mniejsze ryzyko depresji
Depresja to choroba, na którą choruje coraz więcej osób: obecnie jest jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie. Tymczasem badania wykazały, że osoby regularnie jedzące ryby są znacznie mniej narażone na depresję. Zdrowie psychiczne może również skorzystać — właśnie konkretnie dzięki kwasom tłuszczowym omega. Wiążą się też ze zwiększoną skutecznością niektórych leków przeciwdepresyjnych, prawdopodobnie dlatego, że pomagają mózgowi wydajniej funkcjonować. Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w innych schorzeniach psychicznych, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa.

Dlaczego lepsze od mięsa?
Ryby to pokarm wysokobiałkowy i niskotłuszczowy, który zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. W szczególności ryby o białym miąższu mają niższą zawartość tłuszczu niż jakiekolwiek inne źródło białka zwierzęcego, a ryby tłuste są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, czyli „dobre” tłuszcze. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć znacznych ilości tych niezbędnych składników odżywczych, ryby stanowią ważną część diety. Ponadto ryby mają niską zawartość „złych” tłuszczów powszechnie występujących w czerwonym mięsie, zwanych kwasami tłuszczowymi omega-6.

Coraz więcej dowodów wskazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Pomagają w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odgrywając rolę w regulacji krzepnięcia krwi i zwężania naczyń, są ważne dla rozwoju neurologicznego w okresie prenatalnym i poporodowym, pomagają zmniejszać zapalenie tkanek i łagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. Mogą też odgrywać korzystną rolę w leczeniu zaburzeń rytmu serca (nieregularnego bicia serca), zmniejszając depresję i powstrzymując pogorszenie stanu psychicznego u osób starszych. Omega-3 znajdujące się w rybach wydają się zapewniać największe korzyści zdrowotne.
Ryby bogate w kwasy omega-3, o niskiej zawartości substancji zanieczyszczających środowisko i przyjazne dla środowiska to przede wszystkim dziki łosoś z Alaski (świeży, mrożony i konserwowy), makrela atlantycka, sardynki, anchois, hodowlane pstrągi tęczowe i tuńczyk biały.

Co z zanieczyszczeniami w owocach morza?
Ryby są ogólnie zdrowym źródłem pożywienia i w większości przypadków można je bezpiecznie spożywać. Jednak w zależności od wieku i stanu zdrowia niektórzy ludzie powinni ograniczyć ilość spożywanych ryb. W przypadku małych dzieci i kobiet w wieku rozrodczym nadmierne spożycie ryb skażonych rtęcią może poważnie wpłynąć na rozwój dziecka. Ale już starsze kobiety i mężczyźni mogą uznać za akceptowalny kompromis przekraczania zalecanych limitów posiłków z owoców morza w celu zwiększenia spożycia kwasów omega-3.

Osoby o wysokim ryzyku chorób układu krążenia muszą rozważyć ryzyko raka wynikające ze spożywania ryb bogatych w PCB z korzyściami płynącymi ze spożywania ryb bogatych w kwasy omega-3, w którym to przypadku korzyści wynikające ze spożycia kwasów omega-3 mogą przewyższać ryzyko raka (1 na 100 000 — poziom zalecany). Wiadomo jednak, że te chemikalia powodują oprócz raka poważne problemy zdrowotne, więc kompromis nie jest prosty. Dobra wiadomość jest taka, że dostępnych jest kilka rodzajów owoców morza o niskiej zawartości zanieczyszczeń i wysokiej zawartości omega-3, choćby te gatunki wymienione wyżej, więc nie ma potrzeby ryzykować jedzenia skażonych ryb.